DÉFINITION

L'index glycémique a été inventé par l'équipe de David J. Jenkins à l'Université de Toronto en 1981.

L'index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion.
Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.
L'index glycémique d'un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l'indice 100 (généralement le glucose pur ).

CLASSIFICATION

La classification des index glycémiques en « faible », « élevé » et « moyen » n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'index glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. Cependant, les valeurs indiquées donne une bonne indication du pouvoir glycémiant de chaque aliment.
Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus le taux de glucose s'élève rapidement dans le sang après sa digestion. Le système de l'index glycémique permet donc, par exemple, aux personnes diabétiques de surveiller leur alimentation, de prévoir celle-ci en fonction de leurs besoins.
Les glucides étaient autrefois classés de façon théorique en sucres lents et sucres rapides selon leur complexité moléculaire. Cette classification est fausse, par exemple le fructose présente un faible indice glycémique (c'est un sucre lent) bien qu'il soit un sucre simple.

L'INDEX GLYCÉMIQUE

Jusqu'a présent on considérait les sucres rapides comme provoquant un pic glucidique plus important que les sucres lents.
Les sucres rapides étant les sucres d'absorption rapide (sucre, bonbons, chocolat , miel ,confitures, sirops) .
et les sucres lents les sucres d'absorption lente ( pain, pommes de terre, pâtes alimentaires)

On s'est aperçu que certains sucres, dits lents, provoquaient un pic glucidique( montée rapide du sucre sanguin) aussi important que certains sucres rapides

C'est pourquoi l'index glycémique a supplanté cette notion de sucres lents et de sucres rapides.

On divise actuellement les sucres, en sucres simples et en sucres complexes.
Les sucres simples sont les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides.
Les sucres complexes étant les polysaccharides (amidon par exemple) .
On ne fait plus intervenir la notion de vitesse d'absorption..
.
Les glucides, en fait, se distinguent par l'intensité de leur pic hyperglycémiant.

L'index glycémique est la méthode de référence pour évaluer l'effet hyperglycémiant des sucres.

C'est le rapport, exprimé en pourcentage, des surfaces sous la courbe glycémique de l'aliment à tester, par rapport à un aliment standard, ingéré en quantité égale et cela en dehors des repas.

Ainsi, parmi les aliments très hyperglycémiants peuvent se trouver des sucres simples comme le glucose et des sucres complexes, comme le pain ou la purée de pommes de terre.

Parmi les les glucides peu hyperglycémiants on peut trouver des sucres simples comme le fructose et des sucres complexes comme ceux entrant dans la composition des lentilles ou des haricots secs.

Cependant il faut savoir que cet index glycémique est très variable d'un individu à l'autre pour le même aliment, et même chez le même individu d'un jour à l'autre.

Cet index est influencé par de nombreux paramètres, comme par exemple :
la teneur en fibres du repas (les fibres retardant la vidange gastrique, et de ce fait le pic glycémique) .

Les aliments crus, solides et en morceaux sont moins digestibles ce qui diminue également le pic glycémique post-prandial. (après le repas)-

La cuisson au contraire augmente l'effet hyperglycémiant :
L'index glycémique d'une purée de carottes est supérieur à celui d'une assiette de carottes râpées.

Un glucide consommé pendant le repas aura un pic glycémique moins élevé que s'il est consommé à jeun.

Le degré de maturité de la plante ingérée a également une influence sur le pic glycémique de même que l'âge du consommateur, et le fait qu'il soit diabétique par exemple.

Voici quelques valeurs de l'index glycémique :
Si nous prenons comme référence le pain blanc son index glycémique sera de 100
Le pain de seigle sera de 90
La baguette de tradition Française sera de 60
la bagujette courante sera de 80
La boule de pain français sera de 80
La boule de pain complet sera de 90
les pâtes alimentaires :50
le riz :70
les pommes de terres :70
les lentilles ou les haricots secs 40 à 50
les oranges :55
Le jus d'orange :70
les bananes : 90
le fructose : 30
le saccharose : 90
le glucose : 140
le lait et les yaourts nature 50

Il faut savoir que les deux-tiers de l'apport glucidique quotidien servent à couvrir les besoins quotidiens du système nerveux central (cerveau en particulier)

 

TABLEAU DES INDEX GLYCÉMIQUES SELON M. MONTIGNAC

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L'INDEX GLYCÉMIQUE